Alcuni consigli per tenersi in forma

Arriva l’estate e forse occorre seguire un regime alimentare “controllato”. Queste indicazioni per seguire un’alimentazione leggera senza particolari privazioni, possono essere utili!

I Pasti: distribuisci in almeno 3 pasti (una buona colazione, pranzo e cena equilibrati), meglio 5 pasti aggiungendo due piccoli spuntini (mattina e pomeriggio). ottimale è distribuire le calorie con la seguente proporzione: colazione 20%, spuntino 5%, pranzo 30-35%, spuntino 5%, cena 35-40%. consumare i pasti a intervalli regolari, senza fretta masticando bene e a lungo. Variare spesso la tipologia dei cibi per introdurre tutti i nutrienti fondamentali.

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Il pane, la pasta, il riso, ecc. sarebbe preferibile consumarli integrali. Le patate possono sostituire la porzione del pane o della pasta (mai consumare nello stesso pasto pane, pasta e patate!).

Le verdure: mangiare verdure in grande quantità, si possono consumare sia quelle fresche di stagione che quelle congelate ricordando di variare spesso il tipo. Verdure fresche crude, verdure cotte, cucinate preferibilmente al vapore, lessate in poca acqua, condire poi con olio a crudo

La frutta: almeno tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione.

I condimenti: olio extravergine di oliva (1 cucchiaio sono 10g= 90Kcal) non abbondare e aggiungere eventualmente limone, aceto, spezie varie per insaporire.

Per condire i primi piatti: preferire sughi leggeri come la salsa di pomodoro (poco olio aggiunto a crudo a fine cottura), sughi a base di verdure, sughi di pesce 2-3 volte a settimana, ragù di carne saltuariamente (non più di una volta a settimana).

Sale: limitare al minimo, insaporire con erbe e spezie

Metodi di cottura: preferire rispettivamente la cottura al vapore, bolliti, al cartoccio, alla griglia, arrosto, in umido.

EVITARE BEVANDE ZUCCHERATE

VARI-ALIMENTI

MENU’ LIGHT

Colazione:

  • caffè d’orzo o the verde, yogurt magro e 30 gr di cereali integrali o 2 fette biscottate

Metà mattina:

  • spremuta di agrumi o 10-12 mandorle

Panzo:

  • un piatto di insalata mista con 100 gr di tonno al naturale (condimento: n.1 cucchiaio olio oliva e limone; n11 panino integrale

Merenda:

  • un frutto o yogurt magro o 2 noci

Cena:

  • pasta 80 gr con asparagi (cuocere gli asparagi in acqua con poco sale e uno spicchio di aglio; scolare la pasta unire gli asparagi condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e parmigiano, spezie a piacere); un frutto

Dopocena:

  • un quadretto di cioccolato fondente (almeno 70%)