ARRIVA LA MENOPAUSA?!

La menopausa spaventa molte donne che temono sconvolgimenti e modifiche del loro corpo: ingrassare!

Le statistiche ci dicono che, in Italia,  il 26% delle donne è in sovrappeso e il 10% sono obese. Frequentemente l’aumento di peso avviene durante la gravidanza e dopo la menopausa. Le cause del sovrappeso sono dovute principalmente a un bilancio energetico in eccesso (l’energia introdotta non viene del tutto consumata), malattie, predisposizione genetica.

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La menopausa comporta cambiamenti fisiologici che aumentano il rischio di alcune patologie (una di queste è l’obesità).

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La speranza di vita, grazie a numerosi fattori, tende ad allungarsi, per le donne è di circa 84 anni. L’età media in cui inizia la menopausa è però sempre intorno a 50 anni. Ci sono quindi almeno 30 anni di vita che si rischia di trascorrere con disturbi dovuti all’obesità e alle patologie ad essa correlate!!

 

ESTROGENI – METABOLISMO – ALIMENTAZIONE

Con l’arrivo della menopausa, iniziano a mancare gli ormoni estrogeni e rallenta il metabolismo basdale, di conseguenza diminuisce il fabbisogno energetico anche mantenendo costante l’attività fisica svolta. Le donne, soprattutto se non utilizzano la TOS (Terapia Ormonale Sostitutiva) in breve tempo, possono notare modifiche del corpo che sono spesso causa di disagio e depressione. Si innesca un circolo vizioso che in breve tende a peggiorare la situazione.

Occorre affrontare la nuova fase con tranquillità e mantenere una sana ed aquilibrata alimentazione. Un aumento di peso di alcuni chili può essere positivo se IMC rimane al di sotto di 25 e la circonferenza della vita non supera gli 88cm. Non è nemmeno del tutto vero che si debba mangiare molto meno di prima se la massa magra è abbastanza sviluppata (abitudine a moderata attività fisica). Si è stimato che il calo del fabbisogno calorico, almeno inizialmente, è limitato a circa 100-150 kcal/die; mentre è maggiore nei casi di scarsa percentuale di massa magra (indice di abitudine a sedentarietà). Al contrario, diminuire esageratamente l’introito alimentare, rischia di determinare un livello di malnutrizione con carenza di alcuni nutrienti fondamentali per la salute. Inoltre la menopausa comporta l’aumento del fabbisogno di nutrienti come il Calcio e le sostanze antiossidanti.

La menopausa comporta una progressiva perdita di massa muscolare e massa ossea, a lungo andare si rischia di perdere forza muscolare (soprattutto nelle gambe), diminuire il metabolismo basale e soprattutto si rischia una pericolosa fragilità ossea. L’alimentazione può aiutare a rallentare questi processi e migliorare la qualità della vita.

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E’ necessario mantenere o recuperare una DIETA EQUILIBRATA con una modesta riduzione calorica. L’apporto calorico è molto soggettivo e va determinato considerando parametri quali l’attività fisica praticata, l’età, ecc. . Di seguito sono riportati alcuni consigli utili per una corretta alimentazione e stile di vita:

  • consumare pesce 2-3 volte a settimana
  • frutta e verdura tutti i giorni, ciascuna almeno 2-3 porzioni, cercando di variare spesso la tipologia in modo da assumere tutte le sostanze vitaminiche e antiossidanti che possono offrire (i colori aiutano nella scelta)
  • latte e yogurt P.S. (porzione 125 gr al giorno) non devono mancare per l’apporto di calcio, vit.B, vit.A; utile anche saltuariamente piccole porzioni (20-30 gr.) di formaggio stagionato come il parmigiano reggiano o grana padano DOP. (la dose giornaliera raccomandata di calcio è di 1.200-1.500 mg)
  • limitare i cibi ricchi di grassi animali (salumi, carni grasse, formaggi molto grassi).
  • gli zuccheri semplici devono essere ridotti al minimo, privilegiandone il consumo solo a colazione
  • ridurre il consumo di sale
  • condire esclusivamente con olio extravergine di oliva, importante per apporto di vit.E e acidi grassi monoinsaturi, utilizzando 5 cucchiai al giorno (ha un apporto calorico molto elevato e non si deve eccedere)
  • svolgere attività all’aria aperta per avere i benefici della luce solare: consente la trasformazione della vit.D

ATTIVITA’ FISICA: QALE E QUANTA?

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L’attività fisica è di fondamentale importanza per vari motivi:

  1. permette ai nutrienti di arrivare alle cellule muscolari e alle ossa contrastando la perdita di tessuto osseo e muscolare
  2. migliora le funzioni dell’apparato cardiovascolare e la circolazione venosa degli arti inferiori
  3. dona benessere migliorando l’umore
  4. riduce la massa grassa e permette il controllo del peso

per le donne in menopausa è consigliabile una attività aerobica di bassa-media intensità da praticare con continuità; ad esempio: camminare a 4-5 km/h per almeno 30 minuti non meno di 3-4 volte a settimana. Le più volenterose, fanno bene ad associare anche l’attività anaerobica, che si pratica in palestra almeno 1-2 volte a settimana, allo scopo di aumentare la forza fisica.

I benefici del camminare

L’attività fisica va fatta con prudenza evitando sovraccarichi alle articolazioni e alla colonna vertebrale, per le attività sportire, evitare il fai-da-te!! ma affidarsi a persone esperte.

ESEMPIO PRATICO

Donna di circa 60 anni, alta 160-165 cm, peso intorno ai 55-58 Kg che abbia una media attività fisica, necessita di 1900-2100 kcal/die. Le calorie vanno ripartite in 5 pasti:

COLAZIONE 20-25% – SPUNTINO 5% – PRANZO 35-40% – SPUNTINO 5%  – CENA 30-35%

SEGUIRE LE INDICAZIONI DELLA PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA

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SEGUIRE LE INDIAZIONI DELLA PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA

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