IL RIENTRO DALLE VACANZE CON QUALCHE CHILO IN PIU’… BASTANO POCHE REGOLE PER RIMETTERSI IN FORMA

Hai fatto la prova jeans?

Sono diventati troppo stretti a causa della fastidiosissima pancetta, dono delle vacanze appena concluse? La pancetta non è solo antiestetica, può anche peggiorare la nostra salute…

Il girovita è un  parametro importante da tenere sotto controllo perhè il grasso viscerale (quello localizzato tra gli organi interni del tronco) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre ancora.

Quasi tutti osserviamo solo le oscillazioni del peso corporeo ma sarebbe opportuno misurare anche la circonferenza vita. La misura consigliata è non più di 80 cm per le donne e non più di 95 per gli uomini. Il limite massimo è di 88 cm per le donne e di 102 cm per gli uomini, questa misura è indice di obesità viscerale anche quando il peso corporeo non è eccessivo.

Il girovita deve essere preso attorno all’addome nudo, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino (più o meno all’altezza dell’ombelico). Il metro deve essere teso ma senza comprimere la pelle.

tabella-circonferenza-vita

Con un occhio alla salute e uno all’estetica, vediamo alcuni consigli per tenere sotto controllo le nostre misure.

IL BILANCIO ENERGETICO

Il bilancio energetico è in pari quando introduciamo con i cibi la stessa quantità di energia di quanta ne consumiamo. Per perdere peso occorre introdurre con i cibi meno energia di quella che consumiamo, in modo costante e continuativo.

dieta-mediterranea

Per fare questo occorre alimentarsi correttamente. Le regole della piramide alimentare della dieta mediterranea prevedono le seguenti scelte:

FRUTTA: 3-5 frutti al giorno

VERDURA: 2 porzioni al giorno (le patate sono escluse)

CEREALI E TUBERI: tutti i giorni, a ogni pasto alternare 1-2 tipi tra pane, pasta, mais, patate, riso ecc.

PESCE: almeno 3 volte a settimana

LEGUMI: 2-3 volte a settimana

CARNE rossa o bianca: non più di 3 volte a settimana

UOVA: al posto della carne non più di una volta a settimana (2 uova)

LATTE E YOGURT: 1-2 volte al giorno

FORMAGGI: da consumare al posto della carne non più di 3 volte al mese

AFFETTATI: solo quelli magri (prosciutto, bresaola) al posto della carne 2 volte al mese

 

piatto-sano

Altre utili regole per evitare di avere la sensazione di fame o introdurre troppoe calorie accessorie.

  1. consumare 5 pasti al giorno, tre principali e due spuntini
  2. masticare bene e lentamente
  3. cucinare leggero: al vapore, ai ferri, al forno; niente fritture
  4. usare poco sale
  5. usare olio extravergine di oliva per i condimenti ma con moderazione (1 cucchiaio son 90 Kcal)
  6. non consumare bevande zuccherate e gassate, moderare i succhi di frutta e gli alcolici.

ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica è fondamentale per ridurre il girovita e per mantenere uno stato di benessere generale. Può essere sufficiente camminare a passo svelto per 20-25 minuti almeno 5 volte a settimana, cercando di aumentare il tempo e la frequenza progressivamente. Il miglioramento si comincerà a notare dopo poche settimane.

I benefici del camminare

Per i più volenterosi, si può abbinare altro tipo di attività che ognuno sceglie in base alee proprie attitudini (palestra, bicicletta, sport di squadra, ecc.).

E’ importante che l’attività sia praticata continuativamente e costantemente.

COME VALUTARE IL MIGLIORAMENTO

misure

I parametri da tenere sotto controllo sono il girovita e il peso. Le misure vanno prese sempre nello stesso modo e ad intervalli regolari. Il peso può essere visionato una volta a settimana e il girovita una volta ogni due settimane (non più spesso).

Alla prima misurazione potremo non avere risultati apprezzabili: non scoraggiarsi e continuare, i risultati arriveranno prima in termini di benessere e poi di riduzione dei valori misurati. Non si deve essere ossessionati da queste misure è sconsigliabile valutarle con maggiore frequenza di quanto indicato. Il modo giusto per mantenere il miglioramento è proprio quello di averli lentamente, gradualmente e progressivamente. Non sentiremo sacrificio e i risultati saranno duraturi.

how-to-start-eating-healthy-on-a-budget

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